俯卧撑是下到3岁小朋友杜达雄男体博客，上到80岁老爷爷都知道的一个大众化的健身动作。
如果要每天做100个，并且坚持30天，确实是不小的挑战了。那么接下来就和大家分享两个国外小哥的30天挑战吧杜达雄男体博客！
一起来看看效果如何杜达雄男体博客？
开始之前，我们先来看看这两个小哥的初始状态杜达雄男体博客：
首先是Logan杜达雄男体博客，下面是的目前的状态和目标：
他偶尔有训练，目前能一次性完成25个标准俯卧撑，他的目标是提升整体实力，让肩膀变宽，增加肌肉量，一次性完成50次俯卧撑。
第二个是Amir，他平时几乎不健身，他的目标是能够看到肌肉的轮廓，把锻炼重新融入生活，感觉上健康，健康饮食。
第一天的挑战两个人的状态都不是很理想，Amir本想一次完成20次，但是第一组都只能极其艰难地完成17次，由于缺乏锻炼，第一轮训练总计只完成了60个俯卧撑。
到了晚上，由于这要去参加表兄的订婚，他就特意找了个借口去停车场完成剩下的40个俯卧撑。
而Logan虽然每组能做的数量比较多，但是从下图可以看出，他并没有按照标准俯卧撑去完成，而是选择了接力并且还塌腰了。
这100个俯卧撑，他按照40-20-20-20这样的次数完成，用时40分钟，总的来说感觉还不错。
当然，到了第二天，由于肌肉出现了酸痛，恢复不过啦，训练开始变得困难了，这天他也只能按照25-15-15-15-15去完成。
过了一段时间，他也注意到了自己的问题，由于动作不标准，导致腰部已经开始出现疼痛感了，他决定把每次的训练次数调整到每组只做10次，分10组完成，并且尽量控制好动作的标准度。
两人前一周的训练由于缺少恢复时间，身体还是不太适应。
第二周开始Amir就每次训练完都会进行充分的拉伸，这使得第二周的训练变得相对容易了一些。但是，好景不长，到第16天的时候，身体又开始恢复不过来了，训练又一次陷入困境。
而Logan的状况也不太理想了，由于缺乏拉伸，胸肌和三角肌的紧张导致手臂往后伸都变得特别困难了。
此后，Logan为了让身体能够有足够的时间恢复，把每天的训练分成了几次去完成，以至于在会议室开会前都要先来一组。
经过了30天坚持不懈的训练，Amir虽然看起来变化并不大，但是他表示自己还是觉得肚子比之前更加紧致了。
从侧面看，明显感觉手臂比之前粗了不少，而且肩膀也变得饱满了，当然，最令人开心的是经过这30天的挑战，Amir的体重下降了10磅。
而Logan则在看到自己的变化的时候表示非常高兴，因为变化确实非常大，单纯从正面看就知道他在这30天里变强壮了不少。
当切换到侧面的时候，效果更加明显了，三头、胸肌、三角肌都变得更饱满了，而且肌肉线条也更加明显了。
看完他们的挑战结果，你是不是也想开始俯卧撑锻炼了？
请先别急！
俯卧撑可不是单纯地“放下去推起来”这么简单的，想要训练更有效果，并且避免受伤，还需要先把动作做标准！
下面就给大家分享下一些俯卧撑的注意点：
1、手肘
手肘最容易出现的错误就是肘关节过度打开，这种错误即使是一些健身好几年的人也容易出现。
手肘过度打开的情况下，从侧面看其实下去的过程身体几乎很少前倾，但是肩关节却成了最大的受力点，而且这个姿势容易导致肩峰撞击，肩膀也容易出现受伤。
正确的做法则是，手肘尽量保持朝外45度左右即可，在这个角度上去做俯卧撑，上肢推力肌肉才会得到更加整体的发展，而且也更具安全性。
2、手腕
如果你有留意前面做测试的Amir，你会发现其他他的俯卧撑也是稍微有点手腕内旋的，而手腕内旋会把身体的重量主要压在手腕的外侧，这对于训练较少的人来说，很容易就会导致手腕酸痛或者扭伤。
当然过度的外旋就会把太多的重量压在手腕内侧，正确的做法则是保持食指朝前，身体重量均匀压在手掌上。
此外，还需要注意手肘和手腕的发力，在俯卧撑的初始位置，为了更好地调动推力肌群，手肘和肩膀尽量往外旋转，让手肘窝朝前，并且在手掌按紧地面的同时，增加一个往外扭的力量。
3、小臂
小臂的角度直接决定了训练的侧重点，如果是侧重训练胸肌和三角肌，那么小臂的活动幅度就应该尽可能减少，并且略微往前倾；如果训练的侧重点是肱三头肌，那么则应该让小臂后倾。当然，没有比较好的训练经验都不建议做后者。
4、肩膀
肩膀上最容易出现的问题就是耸肩，这样的训练会让斜方肌变得紧张并且代偿，当你胸肌、三头肌、三角肌这些主力肌肉都还没有发力感觉的时候，斜方肌很可能就已经酸了。
正确的做法则是动作的全程保持肩胛骨的下沉，稳定住肩胛骨。
最后，我想说的是，虽然每天练俯卧撑确实会有效果，但是也难免会遇到肌肉恢复不过来的问题，而且有的人可能基础比较差，又或者关节不太好，盲目进行这样的挑战那无疑是伤上加伤。
正确的做法则是在保证动作标准和恢复的前提下训练，结合自身的实际情况进行训练，正常来说一周练习三次即可。
今天的分享就到这里！
感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！
发布评论