一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字型的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术一字马女生、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作6个原因：
1、增强韧性一字马女生。练习一字马，首先的功能就是强身健体，增强身体的柔软性，提高身体的素质。
2、多一项撩哥神技一字马女生，吸引男性。如果还没确定男友之前，你在男性面前表演你这项神技，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，不仅可以吸引男性眼光，还多了一项撩哥神技，让男性喜欢自己，对于女人而言，也是一件自豪的事情。
一个漂亮女孩，想想，一个一字马下去，有几个人能够抵挡住诱惑一字马女生？你能吗？
3、为以后练舞学体操有好处。很多女孩一字马女生，都有一个舞蹈梦和体操梦，如果会一字马，为今后的梦想，打下坚实的基础，会为实现梦想提供便利条件，这也是很多女孩子从小就想练习一字马的原因。
4、体现身材。练一字马的女孩，一般身材非常好，饮食习惯也很好，很多都是练习瑜伽的，通过练习一字马，可以改变女孩的身材，让其身材变得更加有曲线、婀娜多姿，体现女性魅力一面。
5、提升人气。会一字马的女孩，随便在网上发一张照片和视频，朋友圈、抖音、西瓜视频等等，发出来，人气爆满、粉丝猛增，瞬间提升女孩的人气，满足自豪感、虚荣心，体现自我成就，也是一个宣传自己的机会。
6、更能吸引男友。要抓住一个男人的心，不仅要抓住男人胃（会做饭），如果你有一字马“功夫”，还会让男友刮目相看，更加坚定男友喜欢她、爱她。
谢邀~
练好一字马，首先你需要清楚一个概念:我们所谓筋的软硬，根本上来讲是我们的肌肉弹性。没有经过训练的大腿肌肉是紧绷的，我们需要通过无数次的拉伸、回弹、再拉伸。当我们的肌肉弹性到达了一定程度，有一定的记忆性时，自然就做到了一字马。
那要具体怎么做呢？
这是一个缓慢且循序渐进的过程。首先对于成年人来说，你的身体肌肉已经形成了一个固定状态。想要改变很难。那我们就要先从几个动作循序渐进的开始训练。
首选第一步:体前屈
这是一个拉开大腿肌肉的最简单的动作。
动作要求:
①平坐地面，双腿并拢不要有缝隙，膝盖伸直，确保自己的膝盖窝紧贴地面。
②脊椎挺直，身体前倾，脊椎尽量挺直保持不动，尝试用肚子去贴大腿，而不是头去找膝盖。同时双手前伸。去够双脚前面的位置，整个人的感觉是无限延长的。
这样的动作每天五组，每组二十秒，你会感觉到后背和腿部的肌肉酸痛。
第二步:站立压前腿
这个动作就是需要你找一个可以把腿放上去的杆子（这对于初学者来说是一个挑战?）
动作要求:
①后背挺直，肚脐的位置去找大腿。两个胯要放正，这里的放正是指，两边的胯骨要在同一水平线上，同时确保你的肚脐位置是对准你的大腿方向的。
②如图，单手举过头顶，后背挺直，身体向前。感受大腿肌肉的抻拉感。这里要注意，两个膝盖必须要伸直，尤其下腿膝盖，一定要处在蹬直状态。
两腿都要压，每条腿三十次（根据自己的情况可以增加次数）练完这个动作，你会惊喜的发现，自己离学舞蹈的芭蕾小公主不远了???
第三步:一字马
通过前期的训练，你的大腿肌肉已经有了一定的拉伸度可以开始训练一字马。但是一定要注意一点。不要！千万不要站起来直接两条腿打开硬下叉。很容易受伤。
你可以先跪在地上，前腿伸直，手伏地，然后再尽量的伸直两条腿。
但是要记住哦，练习的同时一定要两只手放在两边，把胯放正，也是我一直在强调的，要把肚脐放在跟腿相同的方向。这是很重要的，这也是我们专业舞蹈里说的不要掀胯！（同志们自行理解）
坚持练习，你将得到一个完美的一字马。
这样的。。
或者这样的☞（抛一张我学生的美照）
最后我要说一下有关于一字马的误区。
误区一:练习一字马是个人追求，跟年龄没有直接关系，我母亲五十多岁的人，每天在公园里抻筋，压腿什么的也不在话下。所以，不要把年龄当成阻止追求更好自己的理由。
误区二:在第一天练习完以后，很有可能第二天就站不起来，甚至大腿肌肉肿胀，出现筋包等问题，这个时候很多人就会停止练习。其实这属于正常现象，因为我们的肌肉就像橡皮筋，抻长了以后肯定会出现回弹的状况，筋包就是属于回弹的现象。这个时候你只需要对自己狠一点，用红花油按摩，揉开肌肉，然后，，接着练?
最后要告诉大家，练习一字马，真心不必强求，每个人体质不一样，有的人天生软，有的人就是比较硬。但是只要心中有追求，想要更好的体态，慢慢练习，循序渐进，总会做到的。祝你成功哦~
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