男人想要练好瑜伽，可以从下面的三个基本功练起一字马。
一、束角式一字马：打开胯关节，平和情绪。 1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
二、背部伸展式一字马：伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
三、牛面式：可使脊椎挺直一字马，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。1.坐下，两腿向前伸直。2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。6.放松，复原。左右换边再做一次。
男人练瑜伽的好处其实非常多一字马，包括平和心绪、锻炼肌肉和减肥，还可以让你的身体线条更加漂亮。
男生一字马的都很少，一般也不会去做这个动作，一来是男生这个动作做起来并不好看，二来男生做起来还是比较困难的，男生的骨骼肌肉毕竟是要硬实有力一些，能做出这个动作的除非天赋异禀就是从小练习。
更何况，这是一个大部分男生都做不到的，无所谓重要，就是一个娱乐性质多点的动作，一个男生会做并不会被别人欣赏，做的好也不会对平时的社交印象加分。
总地来说，练一字马还拍照片表现出来的男生。很快就会莫名其妙的没朋友了，所以一字马男的练的少。除非明星人物展示一下，普通人也就偶尔好玩一下算了。
一字马可以改善xo腿型
可以先练习青蛙趴
1.先跪立瑜伽垫子上，吸气、打开双膝，比肩膀宽。
2.收紧腹部，呼气、身体前伸，身体不要爬到地上，手要撑地，下压臀部，把重力放在臀部。
3. 保持脊柱的伸直和伸展，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松。
趴青蛙注意事项
a.膝盖可以垫个厚点的毯子，因为趴久以后膝盖会很痛。
b.注意大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度直角。
c.一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，压胯时注意力度。
d.当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候会产生腰部不适。
如果还是不舒服，感觉趴不下去，那就先来练习个深蹲体式，再逐渐加大难度。
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