您好！很高兴回答您的问题大胸照，我是赛普健身导师鄢健超。
胸大肌的宽度就是指胸大肌向外侧扩展的面积，我们称之为“外侧沿”大胸照。建议发展动作是平板杠铃推胸。
而胸大肌的厚度可以说是覆盖了整个胸大肌大胸照，但总体来说以胸大肌中缝向外2~3指处是大多数健身爱好者比较薄弱的地方，建议发展动作是哑铃推胸。
训练前注意事项大胸照：
1． 训练前做好充分的热身5~10分钟
2． 泡沫轴滚动胸大肌
3． 动态拉伸（扩胸）
4． 激活菱形肌、下斜方肌、前锯肌、腹横肌大胸照。这些肌肉可以帮助你稳定肩胛骨和脊柱，让你在整个训练中保持核心稳定，减少代偿。
做完以上准备你就可以放心的大干一场了。当然若是有训练搭档那就更好了。
训练后注意事项：
1. 静态拉伸
2. 低强度有氧（如慢跑）10~15分钟，可帮助你快
3. 速代谢掉乳酸
胸大肌是大肌群，建议中高级训练者（一般持续训练在6个月以上）每次训练选择4~6个动作，如：平板杠铃卧推、平板哑铃推胸、上斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推胸、龙门架夹胸、双杠臂屈伸
除此以外就是营养加休息了，别忘了“三分练七分吃”。每天确保8个小时的睡眠并且在23:00前睡觉。对增肌来说碳水化合物要比蛋白质更重要，充足的肌糖原储备会让你的运动表现超出你的预料，并且它会保护你体内的蛋白质避免蛋白质分解供能。每天每公斤体重需摄入6~8克碳水化合物。
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根据描述来看，运动量上基本是锻炼到位了。
从训练的内容上看，一般胸部的训练，5到6个动作的合理搭配是足够了。每个动作4组，加上适当的热身，整个训练耗时在1小时左右，胸肌会有明显的充血感（泵感），肌肉充血后硬度和膨胀感都会很明显，但一段时间后充血感会逐步下降，也就是你所说的不硬了。
建议你在胸肌训练中，关注下面三点，锻炼中的其他问题也欢迎随时提问。
关于胸部训练的量 胸大肌通常称为胸肌，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
训练时为了更好的全面锻炼到，我们又会分为上胸、中胸和下胸，一般5到6个动作左右已经可以有效完成训练，动作包括上斜哑铃（杠铃）推举、平板哑铃（杠铃）卧推、下斜哑铃（杠铃）卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机飞鸟、拉力器十字夹胸、平板哑铃飞鸟、俯卧撑等，合理且具有针对性的训练方案，会大大提高运动效果。
关于充血感（泵感／硬度） 在训练的过程中，最让我们兴奋的莫过于肌肉充血后的膨胀感和硬度，也就是所谓的“泵感”。
这是因为力量训练的时候，肌肉不断发力，变得紧绷，发力的肌肉充血量增加；同时肌肉细胞渗透压变化，细胞内液浓度增加，形成高渗透压，它就会从细胞外吸收水分来形成等渗，促进细胞水合作用，细胞水合作用会加速细胞蛋白质的吸收，快肌对细胞水合作用的反应尤其明显。
关于充血的时间，肌肉刺激的越彻底，充血时间越长。但是值得关注的是充血时间一般持续时间是1小时左右（非专业运动员），充血程度一般在开始运动的15分钟～30分钟间达到峰值，之后会逐步降低，泵感下降，这也是为什么最佳训练时间在1小时左右的原因。
并且，长时间运动，皮质醇也会过来捣乱，影响你的训练状态（皮质醇对于健身训练的影响，只能下次再展开讲了，欢迎关注 星辰秀 头条号）。
关于拉伸和休息力量训练前的热身动作大家都会或多或少的进行，但是训练后的拉伸却容易被忽视，适当的拉伸有助于避免乳酸堆积，益于肌肉恢复和生长。
胸大肌伸展是比较简单的，主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
最后就是关注我们的头条号［星辰秀］补充健身知识，然后好好补充蛋白质等营养，好好休息。
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