谢邀~
练好一字马一字马女生，首先你需要清楚一个概念:我们所谓筋的软硬，根本上来讲是我们的肌肉弹性。没有经过训练的大腿肌肉是紧绷的，我们需要通过无数次的拉伸、回弹、再拉伸。当我们的肌肉弹性到达了一定程度，有一定的记忆性时，自然就做到了一字马。
那要具体怎么做呢一字马女生？
这是一个缓慢且循序渐进的过程一字马女生。首先对于成年人来说，你的身体肌肉已经形成了一个固定状态。想要改变很难。那我们就要先从几个动作循序渐进的开始训练。
首选第一步:体前屈
这是一个拉开大腿肌肉的最简单的动作一字马女生。
动作要求:
①平坐地面一字马女生，双腿并拢不要有缝隙，膝盖伸直，确保自己的膝盖窝紧贴地面。
②脊椎挺直，身体前倾，脊椎尽量挺直保持不动，尝试用肚子去贴大腿，而不是头去找膝盖。同时双手前伸。去够双脚前面的位置，整个人的感觉是无限延长的。
这样的动作每天五组，每组二十秒，你会感觉到后背和腿部的肌肉酸痛。
第二步:站立压前腿
这个动作就是需要你找一个可以把腿放上去的杆子（这对于初学者来说是一个挑战?）
动作要求:
①后背挺直，肚脐的位置去找大腿。两个胯要放正，这里的放正是指，两边的胯骨要在同一水平线上，同时确保你的肚脐位置是对准你的大腿方向的。
②如图，单手举过头顶，后背挺直，身体向前。感受大腿肌肉的抻拉感。这里要注意，两个膝盖必须要伸直，尤其下腿膝盖，一定要处在蹬直状态。
两腿都要压，每条腿三十次（根据自己的情况可以增加次数）练完这个动作，你会惊喜的发现，自己离学舞蹈的芭蕾小公主不远了???
第三步:一字马
通过前期的训练，你的大腿肌肉已经有了一定的拉伸度可以开始训练一字马。但是一定要注意一点。不要！千万不要站起来直接两条腿打开硬下叉。很容易受伤。
你可以先跪在地上，前腿伸直，手伏地，然后再尽量的伸直两条腿。
但是要记住哦，练习的同时一定要两只手放在两边，把胯放正，也是我一直在强调的，要把肚脐放在跟腿相同的方向。这是很重要的，这也是我们专业舞蹈里说的不要掀胯！（同志们自行理解）
坚持练习，你将得到一个完美的一字马。
这样的。。
或者这样的☞（抛一张我学生的美照）
最后我要说一下有关于一字马的误区。
误区一:练习一字马是个人追求，跟年龄没有直接关系，我母亲五十多岁的人，每天在公园里抻筋，压腿什么的也不在话下。所以，不要把年龄当成阻止追求更好自己的理由。
误区二:在第一天练习完以后，很有可能第二天就站不起来，甚至大腿肌肉肿胀，出现筋包等问题，这个时候很多人就会停止练习。其实这属于正常现象，因为我们的肌肉就像橡皮筋，抻长了以后肯定会出现回弹的状况，筋包就是属于回弹的现象。这个时候你只需要对自己狠一点，用红花油按摩，揉开肌肉，然后，，接着练?
最后要告诉大家，练习一字马，真心不必强求，每个人体质不一样，有的人天生软，有的人就是比较硬。但是只要心中有追求，想要更好的体态，慢慢练习，循序渐进，总会做到的。祝你成功哦~
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